小肚腩悄然普时刻胀大从三饮食攻略请餐搭配到零份儿童健康食办理，这收好科

　　当书包里的小肚零食越来越多 ，当小肚腩悄然爬上孩子的腩悄腰间，儿童青少年肥壮问题困扰着家长
。然胀那么怎么让孩子吃得养分均衡 ？餐搭

　　儿童青少年正处于生长发育的要害阶段，合理的零食略请饮食不只关系到身高和智力的发育 ，还会影响其一生的办理健康，因而平衡膳食至关重要 。份儿日常饮食应做到食物多样
，童健包含谷薯类
 、康饮科普蔬菜生果 、食攻收好时刻禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类 ，小肚主张每天摄入12种以上、腩悄每周摄入25种以上食物，然胀以确保养分全面 。餐搭

　　别的零食略请，依据不同年纪儿童青少年的能量需求  ，操控食物摄入总量 ，做到吃饭八分饱
，恰当削减精米白面，增加全谷物、杂豆和新鲜蔬果的摄入量，确保鱼禽肉蛋奶及豆制品等优质蛋白质的摄入，一起削减油炸食物 、甜点、含糖饮料等高油高盐高糖食物的摄入
。

　　。减重期间，膳食能量可在正常需求基础上削减约20%。在食物的选择上能够依据不同区域的地理环境特色
、饮食习惯和食物供给特色，选择适合的食物。

　　养成杰出的饮食行为习惯也是饮食健康的重要一环 。儿童青少年应做到细嚼慢咽，不挑食偏食。

　　一日三餐守时定量，做到早餐约20分钟
，午饭、晚餐约30分钟，晚上9时后尽量不进食 。操控每餐膳食总能量的摄入 ，三餐能量分配主张为早餐占25%~30%、午饭35%~40% 、晚餐30%~35%。。肥壮儿童进餐时可先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋及豆类，最终吃谷薯类 。

　　在选择零食时，首选洁净卫生、微量养分素密度较高的食物 ，如奶及奶制品 、新鲜蔬菜生果 、原味坚果。一起 ，结合食物养分标签 ，少吃高油 、高盐、高糖的加工食物
。零食供给的能量不超越每日总能量的10% ，不喝含糖饮料 。

　　孩子喜爱吃零食 ，这是令许多家长头疼的问题。那么 ，怎么在不影响孩子健康的状况下操控零食摄入，防备肥壮呢？

　　优先为孩子预备新鲜生果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干 、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素、蛋白质和膳食纤维 ，能弥补正餐养分缺口。

　　。孩子吃零食时，家长要注意操控其食用量 。，比方酸奶每次不超越一小杯（100~150毫升） ，奶酪每天1~2片 ，坚果能量较高
 ，每天一小把（约10颗）即可 。加餐时刻主张在两餐之间（上午10时、下午4时）。，这样既能缓解饥饿  ，又防止影响正餐 。选择零食时，家长要尽量选择配料表简略
、无增加或增加剂少的产品
，防止购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片 、夹心饼干等。

　　家长能够和孩子一起拟定零食时刻和食用量规矩，协助孩子树立饮食规矩
。比方，每天固定在上午10时和下午4时左右吃零食，其他时刻尽量不吃。 。一起依据孩子正餐的进食状况灵敏调整零食量 ：假如孩子正餐吃得较少，零食时刻可恰当多供给一些生果或酸奶；假如正餐吃得很饱，零食则削减为少数坚果或一片奶酪。

　　此外  ，主张树立非食物奖赏机制，当孩子恪守零食规矩或一段时刻内没有过度索要零食时，用亲子活动作为奖赏 ，如带孩子去公园玩、看一场电影 、购买一本图书等，让孩子了解恪守规矩能取得更有意义的报答，而非依靠零食作为奖赏。

　　家长的饮食行为对孩子有直接影响，日常日子中 ，家长应一马当先。一起，家长要重视对孩子的饮食教育
，向孩子解说为什么有些零食不健康，如油炸食物 、高糖饮料等含有过多的油、糖和增加剂
，会对身体形成损伤，导致肥壮 、龋齿等问题 。能够经过绘本故事、动画片等孩子易于承受的方法  ，协助他们了解健康饮食的重要性 ，进步对零食的区分才能 ，逐步自觉远离不健康零食。

　　来历
：健康报
。

　　审阅 
：国家健康科普专家库成员、北京医院内分泌科主任 潘琦 。

　　策划：王宁 谭嘉 。

　　修改：朴沁莹 穆薪宇  。

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